Ritmul rapid si schimbarile de rutina ne fac sa neglijam mancarea . Mentinerea unei alimentatii sanatoase si echilibrate devine esentiala . Un stil de viata sedentar si cresterea alimentelor procesate au dus la ceea ce este considerat una dintre epidemiile secolului XXI: obezitatea.
Daca trebuie sa stam acasa si activitatea noastra fizica a scade, de aceea iata cateva sfaturi pentru a manca sanatos.
Sfaturi pentru a manca sanatos in carantina
Daca rutina noastra este modificata, schimbarea obiceiurilor alimentare devine una dintre sarcinile principale pentru a evita supraponderabilitatea. Iata cateva sfaturi pentru a putea mentine o dieta echilibrata daca ritmul tau de viata incetineste :
- Stabiliti indrumari si programe zilnice care sa va faca sa simtiti ca va continuati cu rutina obisnuita.
- Nu suprimati grupurile de alimente pentru ca sunteti acasa, toate sunt necesare.
- Faceti o alimentatie variata si echilibrata , acum mai mult ca oricand trebuie sa avem grija de noi, sa ne hranim corect pentru a ne mentine sistemul de aparare cat mai activ.
- Mananca intre 4 si 5 mese pe zi . Acest lucru va va ajuta sa va mentineti metabolismul activ si sa evitati crizele de anxietate.
- Moderati consumul de carne rosie si inlocuiti-le cu carne alba precum curcan sau pui.
- Cresteti consumul de fibre din fructe, legume , leguminoase si produse din cereale integrale.
- Mananca produse lactate cu continut scazut de grasimi .
- Mananca mai multe nuci si seminte , deoarece sunt bogate in grasimi sanatoase, minerale si vitamine.
- Deserturi de casa , solutia pentru pofte. Utilizati zahar din fructe pentru a evita indulcirea deserturilor mai mult decat este necesar.
Trei sfaturi esentiale:
- Evita alimentele ultraprocesate : asociem petrecerea mai mult timp acasa cu weekendurile in care facem mici schimbari in alimentatia noastra (consum mai mare de alimente procesate, produse de patiserie si dulciuri industriale, bauturi carbogazoase sau alcoolice etc.).
- Pastrati-va obiceiurile de activitate fizica .
- Hidrateaza-te corect , nu uita sa bei apa in aceste zile.
Retete sanatoase
- Orez cu legume si curcan . Pe langa binecunoscutele beneficii ale legumelor in general, combinatia lor cu orezul, sursa de vitamine si minerale, si curcanul, mai sanatos decat carnea rosie, il face unul dintre preparatele vedete pentru mentinerea unei alimentatii sanatoase.
- Prajitura cu fructe. Daca organismul cere dulci, alimentele procesate trebuie evitate. Din acest motiv, va propunem una dintre numeroasele retete de pandispan cu fructe fara zahar. Mai sanatoase decat cele cumparate din supermarketuri.
- Salatele variate sunt potrivite si pentru a nu te ingrasa daca trebuie sa stai o vreme acasa. Combinat cu fructe precum mere, ananas si struguri, poate provoca o explozie de arome rafinate in gura si favorizeaza scaderea apetitului.
Tocana de linte cu pui si legume
O tocana buna de linte. Sunt bogate in proteine, vitamine si minerale. In plus, au un continut mare de fibre si in special fier. O modalitate buna de a te simti satul cu putin.
-Dovleac sau morcov -Ceapa
-Ardei -Rosii
– Fasole – Linte
-Pui -Dafin
-Usturoi -Ulei de masline
Curatam legumele de care am nevoie si le tocam. Se calesc in tigaia cu ulei de masline. Intr-o oala cu apa adaugam legumele sotate si aducem la fiert. Taiati puiul in bucati mici si prajiti in tigaie. Incorporam in oala. Se adauga lintea si foaia de dafin si se lasa sa fiarba aproximativ 90 de minute. Scoateti rosia si ceapa din oala. Curatam rosia si odata cu ceapa o macinam si o adaugam inapoi in oala pentru a da vasului mai multa consistenta. Mai lasam la fiert inca 20 de minute si gata de mancat.
Biban prajit cu cartofi copti
– Biban de mare – Ceapa
-Piper -Lamaie
-Cartofi -Ulei de masline
-Usturoi -Vin alb
Curata cartofii si tai-i felii groase de un deget. Pune-le in tigaie la foc mediu cu ceapa si ardeii taiati fasii. Se spala pestele si se usuca bine. In bucatile de peste se introduc felii de lamaie. In vasul care se va da la cuptor se aseaza deasupra cartofii sotati si bibanul. Se condimenteaza, se adauga putin ulei de masline, lamaie si vin alb. Puneti-l intr-un cuptor preincalzit la 180° si dupa 40 de minute, curatati bibanul si puneti-l pe o farfurie.
Tortila de avocado cu ton murat
-Avocado -Arpagic
– Oua – Lamaie
-Ton murat -Ulei de masline
Se caleste ceapa intr-o tigaie taiata in bucatele mici si se pune deoparte cand este aurie. Bate ouale pana se omogenizeaza bine. Tonul se scurge. Avocado se taie felii subtiri si se amesteca cu oul, tonul murat si ceapa primavara. Tortila este coagulata si gata de savurat
O gustare sarata:
Puneti niste boabe de porumb intr-un vas potrivit pentru microunde, adaugati un praf de sare si lasati sa fiarba aproximativ 5 minute.Sa il insotesc cu o bautura? Pregateste-te o varianta sanatoasa de tip apa rece cu fructe stoarse.
Si cum ramane cu dulciurile?
Tort cu mere, nuca si cacao
-100gr de faina de ovaz sau de grau integral -Pudra de cacao fara zahar (3 linguri)
-1 plic de drojdie – 1 mar (daca ai Golden mai bine)
-200 ml lapte semi-degresat – 5 albusuri
-3 oua intregi – coaja de lamaie
-Praf de scortisoara
Preincalziti cuptorul la 180 de grade si pregatiti ingredientele. Bate albusurile si ouale. Tocati nucile si marul decojit. Se amesteca toate ingredientele si se toarna in forma. Dupa 40-45 de minute, lasati sa se raceasca si savurati.
Tortul lui Santiago
-200gr migdale – 4 oua
-Unt – Coaja de lamaie
-Zahar pudra pentru pudrat
Se macina migdalele pana se obtine o masa uniforma. Batem cele 4 oua. Amestecati pasta de migdale si ouale intr-un bol. Se unge forma cu unt pentru a nu se lipi prajitura. Coaceti tortul timp de 30 de minute la 170 de grade. Se lasa sa se raceasca si se presara cu zahar pudra.
Tine minte
- Mentinerea unei alimentatii variate si echilibrate este esentiala pentru a ramane sanatosi.
- Alimentele procesate trebuie excluse din alimentatie pentru a nu deveni supraponderali.
- Exista numeroase retete sanatoase, usor de facut si bogate in vitamine, minerale si proteine pentru a ne mentine sanatosi.
