Interesul pentru acest mineral este in crestere, deoarece in prezent exista produse pe piata care ne ofera un supliment de magneziu.
De obicei se face publicitate asociata cu posibile efecte pozitive la nivel muscular si acest lucru trezeste interes pentru proprietatile si beneficiile sale, in principal la nivel sportiv.
Proprietatile magneziului
Ca si in cazul altor substante nutritive, magneziul din organism nu este folosit doar intr-un singur scop, dar functiile pe care le indeplineste sunt multe si variate. Sa le revizuim pe cele principale:
- Implicat in transmiterea neuromusculara. Este esentiala in relaxarea musculara.
- Face parte din schelet: este unul dintre mineralele matricei osoase.
- De asemenea, participa la functiile hormonului paratiroidian si ale vitaminei D3 la nivel osos.
- Este un cofactor enzimatic, adica intervine in metabolismul nutrientilor, favorizand trecerea produselor complexe in unitati elementare.
- Sintetizeaza produse bioactive si prin colaborarea cu enzimele.
- Sarurile de magneziu au un efect laxativ recunoscut deoarece favorizeaza cresterea apei la nivel intestinal, care inmoaie scaunul si faciliteaza defecatia.
- Sulfatul de magneziu are proprietati precum exfoliant si balsam de piele.
La nivel sportiv
Magneziul este esential in relaxarea si contractia muschilor. Un deficit al acestui mineral ar compromite buna functionare a tuturor muschilor corpului, inclusiv a inimii. In plus, magneziul este necesar pentru transferul si eliberarea energiei. Practicarea sportului implica o cheltuiala de magneziu si de aceea trebuie evaluat aportul de magneziu al sportivilor. S-a observat ca recuperarea in perioadele de accidentare, de exemplu, este mai buna daca nivelurile de magneziu sunt corecte.
Pana in acest punct, totul pare sa indice ca suplimentarea cu magneziu la nivel sportiv ar fi interesanta. Acum, pe de alta parte, s-a studiat ca suplimentele din acest mineral nu realizeaza imbunatatiri ale performantei sportive si nici nu afecteaza nivelul de magneziu din sange sau din muschi. Mai mult decat atat, un exces de acest mineral provoaca adesea diaree, tulburari gastro-intestinale si crampe abdominale. Din acest motiv, cu informatiile pe care le avem astazi, putem considera ca este oportuna efectuarea unei alimentatii bogate in magneziu din alimente, insa trebuie sa incercam sa nu o consumam in exces prin bauturi sau suplimente sportive.
Distributia magneziului in organism
Corpul uman al unui adult are intre 20 si 28 g de magneziu in organism, din care 60% se gaseste in oase , deoarece este unul dintre formatorii structurii osoase. 26% se afla in muschi unde joaca si el un rol important iar restul se gaseste in tesuturile moi si fluidele corporale.
Necesarul zilnic de magneziu
Cantitatea de magneziu care este estimata ca fiind necesara zilnic pentru ca toate functiile corpului nostru care depind de potasiu sa se dezvolte corect este diferita in principal in functie de varsta si sex . In tabelul urmator aratam valorile furnizate de MedLine (Biblioteca Nationala de Medicina din SUA).
- Copii 1-3 ani: 80 mg
- Copii 4-8 ani: 130 mg
- Copii 9-13 ani: 240 mg
- Adolescente fete: 360 mg
- Copii adolescenti: 410 mg
- Femei adulte: 310-320 mg
- Femei insarcinate: 350-400 mg
- Femei care alapteaza: 310-360 mg
- Barbati adulti: 400-420 mg
Se considera ca dieta obisnuita in populatia spaniola ne asigura intre 250 si 400 mg de magneziu pe zi, asa ca pe baza acestor cunostinte, suplimentarea acestui mineral nu este necesara in principiu. In ciuda acestui fapt, anumite populatii de risc pot prezenta deficiente, de exemplu persoanele cu tratament cronic cu diuretice, alcoolicii, cazurile in care apare malabsorbtie intestinala, cei care isi bazeaza alimentatia pe alimente rafinate si procesate etc.
Magneziul este distribuit pe scara larga in alimente, astfel incat deficienta sa este rara. Alimentele care contin cea mai mare cantitate de magneziu sunt: nucile (migdale, arahide, nuci, fistic…), cerealele integrale (ovaz, orez sau grau integral), leguminoasele (soia, naut, linte…), laptele si produse lactate (lapte praf, branza…), fructe de mare (pervincla, creveti, creveti…), legume cu frunze verzi (mag, spanac…) si alte produse precum susan, cafea praf, germeni de grau, boia de ardei. , ciocolata neagra, floricele de porumb, piper, nuci tigre…, precum si unele fructe precum nuca de cocos sau piersici, sau peste precum hamsii, macrou, lipa, calcan etc. Toate exemplele sunt enumerate in ordinea de la cel mai mare la cel mai mic continut de magneziu.
CE AR TREBUI SA STII
- Magneziul este esential in relaxarea si contractia muschilor. In plus, face parte din matricea osoasa, este implicata in metabolismul energetic si are efecte laxative.
- La sportivi, este important sa se asigure un aport bun de alimente bogate in magneziu, insa nu s-a demonstrat ca suplimentele au beneficii la nivel de performanta.
- Alimentele bogate in magneziu sunt: nucile, cerealele integrale, leguminoasele, laptele si produsele lactate, fructele de mare sau legumele cu frunze verzi.
